近年、自己成長やメンタルヘルスの向上を目的として「ジャーナリング（Journaling）」が注目されています。
ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれ、日々の出来事や考えを自由の書きだすことで、自己成長やメンタルヘルスの向上、不安な気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。
私は今まで自分と他人を比較しては落ち込んだり、人間関係に対して苦手意識を持っていましたが、ジャーナリングを実践する中で自分を客観視でき、自己理解を深めることができました。
すると、自分と他人を分けて考えるクセがつき、必要以上に落ち込むことが減るという効果が現れたんです。
この記事では、ジャーナリングの効果とその実践方法について詳しく解説します。
ジャーナリングの主な効果
ジャーナリングは、「書く瞑想」とも呼ばれ、日々の出来事や考えを自由の書きだすことで、自己成長やメンタルヘルスの向上、不安な気持ちを落ち着かせる効果があるとされています。
「日本ジャーナリング研究所」の公式サイトにも、ジャーナリングの研究結果について次のように記載されています。
アメリカの心理学者ジェームズ・W・ペネベイカー（James W. Pennebaker）は、ジャーナリングの効果に関する多くの研究を行い、その結果を「Expressive Writing: Words That Heal」という論文で発表しています。
ペネベイカーの研究では、感情を表現するための書き込みが、精神的なストレスを軽減し、身体的な健康にポジティブな影響を与えることが示されました。例えば、心臓病患者が感情を文章に書き出すことで、病気の進行を抑えることができるという結果も報告されています。
さらに、2011年に発表された研究では、ストレスを感じた際にジャーナリングを行うことで、血圧が低下し、免疫機能が向上することが示されました。このように、ジャーナリングは心身の健康に対して幅広い効果を持っているのです。
引用元：「日本ジャーナリング研究所」の公式サイトより
それでは、ジャーナリングの効果を一つづつ詳しく見ていきましょう。
1. ストレス軽減とメンタルヘルスの向上
研究によると、ストレスを感じた際にジャーナリングを行うことで、血圧が低下し、免疫機能が向上することが示されました。
頭の中に溜まったモヤモヤした不安や悩みを紙に書き出すことで、気持ちが整理され、ストレスが軽減される効果が期待できます。
2. 自己理解と感情のコントロール
ジャーナリングを実践することで、自分の考え方や行動パターンを客観的に振り返ることができます。
特に、感情が揺れ動いた瞬間を記録することで、自分がどのような状況でどんな感情を抱くのかを理解しやすくなり、より冷静に対応できるようになります。
3. 創造力と問題解決能力の向上
ジャーナリングは、自由に思考を広げる場となるため、新しいアイデアや視点が生まれやすくなります。
また、悩みを文章化することで、自分の抱えている問題を明確にし、解決策を見つける手助けにもなります。
4. 記憶力と学習効果の向上
書くことで情報を整理し、記憶に定着しやすくなります。
特に、学んだことを要約したり、自分の言葉で書き直すことで、知識の理解度が深まる効果が期待できます。
5. 習慣化によるポジティブ思考の強化
「感謝ジャーナル」や「ポジティブ日記」など、毎日良かったことや感謝したことを記録することで、物事を前向きに捉える習慣が身につきます。
ポジティブな思考は、幸福感の向上にもつながります。
6. 自己成長の確認ができる
ジャーナルに定期的に書き留めた内容を振り返ることで、自分の変化や成長を「見える化」できます。
「以前は悩んでいたことが、今では解決できている」といった気づきが得られたり、小さな変化や進歩を認識しやすくなり、自己肯定感が高まります。
ジャーナリングの実践方法
ジャーナリングの具体的な実践方法をご紹介します。
基本的に書き方や書くペースは自由なので、無理せず取り組んでみてくださいね。
1. 書き方にルールを設けない
ジャーナリングは自由な書き出しが基本です。
文法や文章の整合性を気にせず、思いついたことをそのまま書くことで、より自然に感情を整理できます。
2. 自分に合ったスタイルでOK
短時間でも効果があるため、無理なく続けられる時間を設定しましょう。
毎日でなくても、気が向いたときに書くスタイルでもOKです。
私の場合は、「毎日書こう！」などの目標を掲げず、「書きたい！」「この気持ちはノートに残しておこう！」と心が動いた時だけ書いていました。
それでも、ジャーナリングを始める前に比べて、自分の気持ちを書き記したノートの存在がメンタルの安定に繋がったと実感しています。
3. 手書きでもデジタルでもOK
ノートに手書きするのが一般的ですが、スマートフォンのメモアプリやジャーナリング専用アプリを活用するのも便利です。
私の場合は、A4サイズのノードだと勉強感覚になってしまうので、A4より少し小さいA5ノートを使用しています。
そして元気が出るビタミンカラーを選び、自分が書きやすいシャーペンで書くことを習慣にしています。
自分に合った方法や好みの文房具を選んで、実践してみてくださいね。
ジャーナリングまとめ
ジャーナリングは、ストレス軽減や自己理解の向上、創造力の強化など、多くのメリットをもたらします。
ノートとペンがあれば、気軽に始められる習慣なので、試してみてはいかがでしょうか？
ジャーナリングを通じて、より充実した日々を送るための第一歩を踏み出してみましょう！
